10 råd for å lykkes med fysisk trening som ung håndballspiller
Det er vanlig å supplere håndballtrening med fysisk trening. Dette gjøres med god grunn og er viktig for å redusere skader og for å utvikle fysiske ferdigheter i håndball. Skal fysisk trening gi gode resultater, må treningen bygge på grunnleggende treningsprinsipper. Det finnes ingen hemmelige metoder. Tålmodighet og god støtte underveis er viktige suksesskriterier.
Jeg deler noen råd for hvordan spillere i alder 14-18 år kan lykkes med fysisk trening:
1. Prioritere styrketrening!
Hvor sterk man er spiller en sentral rolle både for prestasjon og skaderisiko. Det er derfor en god investering å prioritere styrketrening under fysisk trening. Husk at god styrketrening er skadeforebygging!
Et treningsprogram med 2-3 økter styrke i uken er anbefalt.
2. Prioriter frivekter og ikke apparater.
Trening med frivekter gir mer “bang for the bucks”. Frivekter vil trene flere muskelgrupper samtidig og i større grad stille krav til stabilitet under utførelsen. Dette gjør slike øvelser mer relevante for håndballspillere.
3. Få hjelp til å sette opp et godt treningsprogram for styrketrening.
Et godt treningsprogram bør inneholde pressøvelser og draøvelser for overkropp, i tillegg til øvelser for forside og bakside ben. Suppleres dette med noen øvelser for skuldre og stabilitet, er man langt på vei med et godt treningsprogram for styrke.
4. Følg treningsprogrammet over tid.
Det er viktig å ikke bytte treningsprogram for ofte. Skal man få progresjon er det viktig å trene øvelser flere uker på rad slik at man faktisk ser at man blir sterkere i øvelsene. 4-6 uker bør være et minimum.
5. Ikke prioriter eksplosive øvelser over styrkeøvelser.
Den maksimale og den relative muskelstyrken (styrke i forhold til kroppsvekt), vil i stor grad påvirke din eksplosivitet. Som ung håndballspiller er det derfor viktig at styrketrening blir prioritert, og eventuelt suppleres med noen eksplosive øvelser. En vag anbefaling kan være 80% styrkeøvelser og 20% eksplosive øvelser.
6. Ikke prioriter mye løpetrening ved siden av håndballtrening og kamper.
Såfremt håndballtrening foregår med høy intensitet over lengre tid, vil det ikke være nødvendig å supplere med mye ekstra løp. Forskning viser at håndballtrening kan være effektiv trening for den typen utholdenhet man ønsker som håndballspiller.
7. God styrketrening er skadeforebyggende trening.
Skadeforebyggende trening er ikke en spesiell metode innenfor trening. Styrketrening gjort med god kvalitet reduserer risiko for skade. Dette er enda en god grunn til å prioritere styrketrening når en skal gjennomføre fysisk trening.
8. Du trenger ikke et treningsprogram spesifikt for din posisjon på banen.
Jeg har sett samme øvelse bli presentert som “spesifikk” for linjespillere det ene året og “spesifikk” for bakspillere det neste. Vær klar over at det er flere likheter enn ulikheter, om vi sammenlikner fysiske arbeidskrav for ulike posisjoner. Alle yngre spillere behøver å bli sterkere og mer eksplosive, uavhengig av posisjon på banen. Utespillere kan med fordel legge til noen ekstra øvelser for skuldre, mens målvaktene kan ha noen øvelser som forebygger overslag i albue og noe ekstra fokus mobilitet.
9. Bruk treningsdagbok under styrketrening for å sikre progresjon
Ved å bruke en treningsdagbok er det enklere å skape en liten progresjon fra uke til uke, siden man alltid har kontroll på hva man har gjort tidligere. Løftet jeg sist uke 6 repetisjoner med 40 kg i benkpress skal jeg forsøke å få til 7 repetisjoner denne uken.
10. Få god støtte underveis og vær tålmodig!
Skal du få gode resultater må du være villig til å legge ned en god innsats over lengre tid. På veien er det viktig med hjelp til å lære god teknikk, lære om progresjon, og til å vurdere hva som er riktig treningsprogram til ulike deler av året.
Intervalltrening
Idrett + Fysisk trening = Sant
De 4 store
Fysisk trener Hva er det og hva gjør de? Av: Martin Methi
Hvordan man velger å gjennomføre fysisk trening avgjør om treningen påvirker positivt på utøvers prestasjoner og helse. Vi deler noen erfaringer for hva vi mener er suksessfaktorer for god fysisk trening.
Svakere prestasjoner og økt risiko for skade, er konsekvenser om fysisk trening ikke prioriteres under konkurransesesong. Det bør derfor ikke være et spørsmål om fysisk trening skal prioriteres, men heller om hvordan. Videre ønsker jeg å dele noen faglige råd for hvordan man kan gjennomføre fysisk trening for henholdsvis juniorspillere og seniorspillere. Det er viktig at spillere er godt forberedt til kamper, og derfor bør den fysiske treningen tilpasses både den totale belastningen og når kamper spilles. Dette bør være en rettesnor for både junior og seniorspillere, men betyr ikke at man skal unngå tung fysisk trening. Derimot er det viktig å ha en gjennomtenkt plan for når og hva man velger å gjøre. Det er spesielt viktig at treningsuken inneholder et minimum av trening for både power og styrke, om disse egenskapene skal opprettholdes eller økes. Forventet utvikling til både styrke og power, bør være ulik mellom junior og seniorspillere. Etablerte seniorspillere vil i større grad trene fysisk trening for å opprettholde sitt nivå gjennom sesongen. Juniorspillere må ha blikket lenger frem i tid og bør derfor trene for å ha en progresjon i styrke og power, også under konkurransesesongen. Et juniorlag består vanligvis av spillere med flere fellesnevnere når det kommer til fysisk kapasitet, og da også hva de behøver å forbedre. Det er få spillere i alder 16-20 år, som ikke fremdeles trenger å videreutvikle både styrke og power. Et seniorlag er vanligvis mer sammensatt med spillere med ulike behov, siden alder gjerne spenner seg fra 17-18 år, og opp til 30 pluss. I et seniorlag vil man derfor i større grad måtte differensiere den fysiske treningen, for å imøtekomme ulike behov, basert på individuell kapasitet, spilletid og hvor i karrieren den enkelte spiller befinne seg. Power is key! Eksplosivitet, eller evnen til å gjøre hurtige involveringer på isen, er avgjørende for gode prestasjoner. Dette er egenskaper som ikke utvikles optimalt, om spillere ikke gjennomfører fysisk trening i tillegg til istreninger. I konkurransesesong bør trening av både power og styrke prioriteres under fysisk trening. Majoriteten av yngre spillere trenger å bygge mer muskelmasse og bli generelt sterkere i hele kroppen. For seniorspillere er trening av power og styrke avgjørende, for at man skal unngå å miste noe av de eksplosive egenskapene gjennom sesongen. Utholdenhet gjennom effektive istreninger Når istreninger gjennomføres med høy intensitet og et høyt aktivitetsnivå, vil disse treningene også være effektive for å utvikle utholdenhet. En bør derfor vurdere om det er nødvendig med supplerende trening av utholdenhet, både av hensyn til total belastning, og om det er nødvendig for å opprettholde eller videreutvikle utholdenheten som kreves. Basert på mengden is- trening og kamper, kan det vurderes om laget eller enkelte spillere har behov for noe ekstra trening med utholdenhet. Spesielt for spillere med begrenset utholdenhet i utgangspunktet, kan det være hensiktsmessig å vurdere noe supplerende utholdenhetstrening, enkelte uker. Hvordan planlegge treningsuken i forhold til kampene? Den fysiske treningen bør ta hensyn til hvilke ukedager laget spiller kamp. I hvilken grad man tilpasser belastningen, bør differensieres mellom junior- og seniorspillere. For seniorspillere må fysisk trening gjennomført i forkant av kamper, optimalisere forutsetningene for at laget vinner. Juniorspillere må tørre å trene relativt tung tett mot kamper, slik at også disse treningsøktene sørger for en progresjon på sikt. For juniorspillere vil både det å “hvile seg klar til kamp”, og det å gjøre ukens tyngste økt, bli feil når vi tenker trening i forkant av kamp. Siden power og styrke er egenskaper som bør prioriteres, presenterer jeg et forslag for hvordan denne treningen kan gjennomføres gjennom et typisk uke under konkurransesesong. Power og styrke bør trenes 2-3 ganger i uken, både for junior og seniorspillere. Under konkurransesesong anbefaler jeg å holde den fysiske treningen tidseffektiv, og at man prioriterer øvelser som spilleren er kjent med fra tidligere. Innlæring av nye teknisk krevende øvelser, bør primært prioriteres til off-season. For å oppnå en progresjon i styrke og muskelmasse kreves et visst volum med styrketrening. En yngre spiller kan derfor ha behov for et noe høyere volum, enn eldre spillere.
Råd for bedre treningseffekt og redusert risiko for skade.
Om hensikten med treningen er å utvikle bedre håndballprestasjoner er det viktig at vi trener på det vi ønsker å bli gode på. Dette betyr ikke at treningen trenger være lite variert. Med god kompetanse er det mulig å gjennomføre motiverende treningsøkter, som er varierte, og som likevel tar hensyn til prinsippet om spesifisitet. Tren håndball-spesifikk utholdenhet Håndball er en idrett hvor arbeidet foregår intervallbasert, og hvor arbeidsperiodene er relativt korte. Det er derfor viktig at treningen gjenspeiler dette. Gjør intervaller med varighet 10-60 sekunder og ha gode pauser slik at intensiteten under arbeidsperiodene kan holdes høy. Pausene kan være 1-4*arbeidsperioden. Et eksempel kan være 20 sekunder arbeidsperioder med 40 sekunder pause. Legg inn retningsforandringer i utholdenhetstreningen. Man får ikke en håndball-spesifikk utholdenhet av å kun løpe rett frem. Treningen bør inneholde retningsforandringer tilsvarende aktivitet på banen. Dette er spesielt viktig siden mange nå ikke har anledning til å trene håndball innendørs. Legg til vendinger med ulike retningsforandringer. Du vil merke at også intensiteten øker ettersom det er mer krevende med hyppig brems og akselerasjon. Tren eksplosivitet med spenst og eksplosive retningsforandringer. Treningen av eksplosive egenskaper bør ta sikte på å forbedre evnen til å akselerere raskt, endre løpsretning hurtig, og øke spensten. Det er nettopp akselerasjonen og de hurtige retningsforandringene som definerer mye av de fysiske egenskapene som er med å avgjøre håndballkamper. Sagt med andre ord er akselerasjon avgjørende, ikke toppfart. Trening for eksplosive egenskaper bør derfor gjøres med løp over korte distanser tilsvarende bevegelsene på en håndballbane. Gjør ulike retningsforandringer og legg gjerne inn noe bevegelse sideveis og baklengs. Spenstøvelsene bør først og fremst tilpasses nivå og hva som praktisk er mulig om øvelsene gjennomføres utendørs. Om mulig bør øvelser med sats/ landing på både 2 og 1-ben være en del av øvelsesutvalget. Fortsett å kast ball Stor endring i antall kast innenfor et kort tidsrom medfører en høy risiko for belastningsskader i skulder. Ved å legge inn kast også i denne i perioden reduseres skaderisiko, og man unngår å måtte ha en lengre tilvenningsperiode når man igjen kan trene håndball innendørs. Fortsett å tren styrke Styrke bør trenes hele året uansett. Bruk egen kropp og eventuelt tilgjengelige treningsverktøy. Husk å følge gjeldene treningsprinsipper som gjelder for styrketrening. Tips: Se på facebook- siden til Oslo Idrettssenter og du finner flere øvelser som kan gjennomføres med enkle treningsverktøy.
Når målet ditt er å ha en best mulig prestasjonsutvikling må all treningen din ha en hensikt. Målsetningen er alltid at treningen skal kunne gi en positiv påvirkning på egenskaper som er med å avgjøre prestasjon under konkurranse. Det er fort gjort å bli fomlende i blinde i en verden som er full av informasjon om hvordan man bør trene. For å være mer sikker på at det du gjør er faglig fornuftig er denne handlingsplanen et praktisk verktøy for å ha en ryddig prosess fra planlegging til gjennomføring. A: Identifiser hva du ønsker å påvirke Dette krever en forståelse av arbeidskravene i idretten din og en kapasitetsanalyse av den eller de utøverne du jobber med. Noen egenskaper kan måles, mens andre må observeres i spill og sees med «et godt trent øye». ↓ B: Velg riktig treningsmetode Treningsmetodene for å utvikle eksplosive egenskaper skiller seg i stor grad fra treningsmetodene til å utvikle aerob kapasitet. Det er viktig å velge den treningsmetoden som faktisk gir treningseffekt for det du ønsker å påvirke. ↓ C: Volum (hvor mye og hvor ofte) Om mengden trening og dermed stimuli er for lavt vil ikke treningen gi ønsket effekt. På den andre siden vil et for høyt treningsvolum bidra til et misforhold mellom belastning og restitusjon, og dermed økt skaderisiko. Det gjelder derfor å finne den riktige mengden for ulike utøvere, og samtidig holde et høyt fokus på at kvalitet i gjennomføring er god. Husk at dette skal passe inn i all annen trening du gjør! Det er viktig å alltid ha et helhetlig bilde av totalbelastningen utøvere er utsatt for. Når vi endrer eller legger til mer trening er det derfor viktig at vi har god oversikt over alt som blir gjort av trening og konkurranse, og sørger for at helheten dekker alle behov for god utvikling. ↓ D: Valg av øvelser Mitt inntrykk er at mange bruker mye tid på akkurat dette punktet. Noen gjør nærmest sport i å finne på nye øvelser og ofte øvelser som ligner de idrettsspesifikke bevegelsene i den aktuelle idretten. Flere øvelser er ikke nødvendigvis bedre. Øvelsene må passe utøverne og man må sørge for at det er en progresjon over tid i form av belastning og eventuelt vanskelighetsgrad. ↓ E: Gjennomfør det du har bestemt deg for! Det hjelper lite om innhold er godt planlagt om treningen ikke blir gjennomført. Det er også viktig å ha et realistisk tidsperspektiv for hvor lang tid en må forvente å trene før en gitt egenskap forbedres. Lykke til med treningene! Handlingsplanen er utviklet i samarbeid med kollega Kyrre Vegard Johannesen.
«Skadeperioder er alltid kjedelig, fordi det gjør slik at du ikke får drevet med idretten din. I mitt tilfelle så jeg på det som en mulighet til å jobbe med de fysiske ting som jeg ikke var spesielt god på eller, som jeg burde forbedre. Slik var det enklere å komme tilbake fortest mulig samtidig som jeg kanskje hadde tilført noe ekstra til spillet mitt». Magnus Abelvik Rød. SG Flensburg- handewitt De fleste utøvere i lagidrettene opplever perioder med skader som begrenser deltagelse i vanlig trening og konkurranse. Slike perioder er en fysisk og psykisk belastning og kan for mange føre til redusert idrettsglede, og potensielt en redusert prestasjonsevne over lengre tid. God håndtering av skader avhenger av riktig kompetanse, og utøvers vilje og evne til å trene godt under denne perioden. Jeg kaller dette å være god under skade. Jeg presenterer her noen viktige suksesskriterier for å både gjennomføre en god rehabilitering, samt utnytte de mulighetene en skade gjerne fører med seg. Vær tilknyttet en flink terapeut som gir deg god oppfølging under hele skadeperioden. Ved skade er det viktig med en grundig undersøkelse hos en sertifisert terapeut. Slik unngår man å gjøre feiltolkninger som kan resultere i forverring av skade, eller at man forlenger tidsforløp med skade. En god terapeut vil være tydelig med hvilke begrensinger skaden gir og med hvilke øvelser man skal gjøre for en god rehabilitering. Det er viktig at man er tilknyttet en terapeut gjennom hele perioden under rehabilitering slik at også den siste fasen blir kontrollert på en god måte. Det er viktig å være klar over at en god rehabilitering ikke er synonymt med en kort rehabilitering. Ved å for tidlig returnere til normal aktivitet med trening og konkurranser vil risiko for ny skade være høyere enn nødvendig. Det er derfor viktig at både utøver og trener respekterer de føringene terapeut har lagt for rehabiliteringen. Tren det du fremdeles kan trene. Kun et fåtall type skader setter begrensning for all annen trening. Det er derfor viktig at en ser hvilke muligheter en har til å trene, til tross for de begrensningene skaden fører med seg. Mange skader vil helt, eller delvis begrense normal aktivitet i idretten. Dette gjelder ikke på samme måte for den fysiske treningen, som enkelt kan tilpasses slik at denne delen av treningen fremdeles blir gjennomført på en god måte. Tren den delen av kroppen som ikke er skadet! Om du ikke både har tråkket over, røket bakre korsbånd, skadet skulderen og knekt begge håndleddene, ja så kan du faktisk trene! Har du en skade i kneet gir dette en mulighet til å fokusere på god trening av overkroppen, samtidig som du gjør rehabiliteringsøvelser fra din terapeut. På samme måte bør man også gjennomføre et tilpasset utvalg benøvelser om man har en skade i overkroppen. Tren den siden som ikke er skadet! Har du en skulderskade på venstre side kan du likevel trene overkroppsøvelser med høyre arm. Faktisk er det slik at gjennom å trene den ene siden vil man også få en liten effekt på den siden som holdes i ro. Tren utholdenhet med den arbeidsformen som er mulig. Om du i en periode må unngå å gjøre den primære aktiviteten i din idrett (som for eksempel å løpe), bør du trene utholdenhet i andre arbeidsformer om dette er mulig. Selv om utholdenhet er knyttet til den spesifikke aktivitet og bevegelsesmønster, vil det være noe overførbarhet mellom de ulike aktivitetene. Det vil derfor være fornuftig å gjennomføre ukentlige økter på ro apparat, sykkel eller slideboards om du må unngå løp. Delta på de felles treningene du kan være med på. Skader kan være en stor psykisk belastning fordi man ikke lenger opplever å være en del av felleskapet på treningene. Det er derfor viktig å se hvilke muligheter som finnes til å fremdeles delta på felles aktiviteter, selv om tilpasninger er nødvendig. Skadede spillere bør delta på felles fysisk trening med laget og optimalt sett bør en fysisk trener tilpasse treningen i samråd med terapeut. Slik vil utøver være en del av fellesskapet under trening, til tross for at innholdet på trening vil være justert etter behov. I tillegg til felles fysiske treninger vil man i de senere faser i rehabiliteringen kunne delta på deler av annen felles trening med laget, men gjennom en progressiv tilnærming styrt fra terapeut. Opprettholde gode rutiner rundt søvn og kosthold. Skuffelsen ved å bli skadet vil for noen føre til en «gi blaffen» holdning hvor man også bryter med gode vaner. Søvn og kosthold spiller en avgjørende rolle for hvor god en rehabilitering vil være, og dette bør være god motivasjon til å opprettholde gode vaner. Se eget lag konkurrere og vær en lagspiller selv om du er skadet. Det å være verdifull på et lag dreier seg om langt mer enn kun prestasjoner på banen. Vis støtte til dine medspillere, spre positivitet og vi engasjement for dine lagspillere. I et godt lagmiljø vil dette være forsterkende for den støtten du vil oppleve tilbake. Skader forekommer for de fleste, også de som vært flinke med skadeforebyggende tiltak. Det handler derfor mer om hvordan en håndterer denne utfordringen og komme ut av skadeperioden på en best mulig måte. Sørg for at du har flinke folk rundt deg og gjør en periode som i utgangspunktet er kjedelig til noe positivt!
